Explique de que manera se dosifica la carga de trabajo por %

De acuerdo a esta tabla se tendra una hipertrofía y con ello un aumento de la masa muscular si trabaja entre un 50% y un 80% que correspondería entre 8 a 12 repetiones maximas.ahora si trabaja entre 20 y 30 repeticiones tendra un aumento de la resistencia muscular. Y si es que trabaja con 3 repeticiones aumentara su reclutación de fibras y aumentara su fuerza pero NO su masa muscular es por eso que hay sujetos delgados que tienen mucha fuerza.

Por eso es importante tener en cuenta el numero de repeticiones maximas que se logre para que se pueda lograr su objetivo del ejercicio.

En la Educación Física existen dos formas de dosificar la carga física: una general ( de todo el curso) sin especificar en sus componentes y otra particular ( de cada clase) donde sí se especifica sus componentes

Ejemplos de dosificación de los ejercicios

1.Método: Intervalo intensivo

Tiempo de trabajo en cada estación( T.T.E.) – 15 segundos.

      Tiempo de pausa entre estaciones (T.P. /. E) -- 5 segundos

Procedimiento organizativo: Circuito.

Tiempo de trabajo en cada serie( T.T.S.) – 60 segundos.

      Tiempo de pausa entre cada serie( T.P./.S.) – 180 segundos

Tiempo de trabajo total ( T.T.T.) – 180 segundos.

      Tiempo de pausa total (T.P.T.) – 405 segundos

Duración: 585 segundos. Pausa: completa

Volumen: bajo. Intensidad: alta



Métodos de Entrenamiento Deportivo

Cuando hablamos de métodos de entrenamiento, nos referimos a las características que debe tener el estímulo, cómo debemos componerlo para que provoque los cambios deseados.

Es decir que luego de analizar a la capacidad velocidad, intentaremos mostrar el camino para lograr mejoras significativas en nuestros entrenados.

Los ejercicios de velocidad, ante todo deben tener las siguientes características para alcanzar el objetivo:

Para lograr adaptaciones, los ejercicios de velocidad, deben ser de carácter ESPECÍFICO, es decir, estar íntimamente relacionados con la especialidad que se entrena.

 

DURACIÓN: El tiempo de trabajo debe ser corto, teniendo como límite los de la fosfogenólisis (Sistema energético N° 1 ATP –PC-Anaeróbico Aláctico).

 

Sin lugar a dudas, la aceleración y el mantenimiento de la máxima velocidad alcanzada, son los factores desequilibrantes, con relación a la velocidad de desplazamiento.

De acuerdo al análisis realizado, la diferencia entre el campeón y el resto, se manifiesta en estas facultades de la velocidad.

Tanto la aceleración, como el mantenimiento de la máxima velocidad, son entrenables y para ello, sugerimos atacar dos aspectos muy importantes: Los componentes nerviosos y los componentes musculares.

Reiteramos que cuando hablamos de componentes nerviosos nos referimos a factores neuro musculares, haciendo hincapié, en la transmisión de impulsos desde el sistema nervioso, al mencionar las propiedades de los músculos, nos inclinamos hacia el desarrollo de la potencia, a la preparación física, al trabajo en el gimnasio.

 

Componentes nerviosos: se relacionan con el sistema nervioso central y el sistema nervioso periférico, y tienen que ver con la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos a los músculos, con la coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas, con la velocidad de contracción-relajación de los músculos participantes, es decir, con la conjunción Nervio-Músculo.

 

Componentes musculares: Está relacionado con las propiedades de los músculos inervados, y su inmediata respuesta ante el impulso nervioso. Tiene que ver con el incremento de su fuerza, de la potencia para realizar la acción ordenada por el sistema nervioso, y está relacionada con el entrenamiento de la mencionada capacidad.

En base a este análisis, proponemos para mejorar la aceleración y la velocidad máxima lanzada, trabajar, entrenar, ambos aspectos.

 

En el cuadro que se encuentra a continuación, mencionamos las actividades y ejercitaciones que inciden en cada aspecto nombrado para el incremento de la aceleración y del mantenimiento de la máxima velocidad.

INTENSIDAD: Debe ser muy alta, máxima y supermáxima.

 

INTERVALOS DE DESCANSO: Debe tener una duración tal que permita eliminar la fatiga creada (SNC), restaurar los valores de ATP en el músculo pero lo suficientemente corto como para mantener la activación del deportista.

 

SOBRECARGA: La sobrecarga externa, debe ser mínima o no existir. 

 

Principios de la Carga de Trabajo

Durante las clases podemos controlar y evaluar la aplicación de la carga física mediante el método de la pulsometría por lo que podemos valorar su comportamiento en tres categorías:

I – Mínima _____ 110 -- 130 pulsaciones / minuto.

II – Media ______ 130 – 170 pulsaciones / minuto.

III – Máxima _____ 170 -- 200 pulsaciones / minuto.

Podemos valorar de buena aplicación de la carga física cuando las pulsaciones oscilan de 160 a 180 por minuto, y de negativa cuando se pasan de las 200 pulsaciones por minuto.

PRINCIPIOS DE LA CARGA FÍSICA.

• Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:

El profesor debe ir aumentando paulatinamente y según las posibilidades de los alumnos la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.

• Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:

El profesor debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior.

• Principio de la diferenciación de la carga física:

El profesor al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las particularidades individuales de sus alumnos ( edad,  talla, peso y grado) y el nivel de desarrollo de las capacidades , lo que permitirá lograr una correcta diferenciación.

• Principio del carácter sistémico de la carga:

El profesor para lograr el desarrollo de alguna capacidad física en sus alumnos, debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis clases donde trabaje una capacidad determinada.

Componentes de la Carga de Trabajo

En toda actividad en la que se requiere un esfuerzo físico importante se consume gran cantidad de energía

y aumenta el ritmo cardíaco y respiratorio, y es a través del estudio de los mismos que se puede

determinar el grado de penosidad de una tarea. La consecuencia directa de una carga física excesiva será

la fatiga muscular, que se traducirá en patología osteomuscular, aumento del riesgo de accidente, disminución

de la productividad y calidad del trabajo, en un aumento de la insatisfacción personal o en

inconfort.

El estudio de la carga física se basa en los tipos de trabajo muscular, que son el estático y el dinámico. La

carga estática viene determinada por las posturas, mientras que la carga dinámica está determinada por

el esfuerzo muscular, los desplazamientos y el manejo de cargas.

Carga Externa:
Volúmen: Es cualquier actividad física ponderable objetivamente que conlleve un gasto energético.

Intensidad: Es el grado de concentración y dificultad de un ejercicio en la unidad de tiempo.
La Carga Biológica se puede valorar por:
•   Trabajo del aparato cardiovascular.
•   Trabajo del aparato respiratorio.
•   Carga de trabajo psicológico.
•   Nivel del ácido láctico en la sangre.
•   pH de la sangre, etcétera.
Debemos tener presente que así como se aumente la carga se aumentará o no el rendimiento deportivo. La carga física se puede aumentar al incrementar cualquier componente de la carga externa.
Al aumentar la carga se pueden considerar tres variantes:
•   Rectilínea (usada en los deportes de Fuerza Rápida).
•   Ondulada (la más común).
c) Escalonada (al buscar estabilización en el nivel adquirido).
La aproximación de la planificación y dosificación de las cargas se objetiviza cada vez más por el análisis detallado tanto de los componentes de la carga externa como interna.
a) Generalmente la carga interna depende de la estructura de la carga externa.

Duración:Como mínimo, de 15 a 20 minutos de ejercicio continuo o discontinuo. La duración está relacionada inversamente a la intensidad, a mayor intensidad menor duración. Más aconsejables son los ejercicios que requieren un esfuerzo ligero y de mayor duración, especialmente en aquellas personas que no han efectuado previamente ninguna actividad física regular, o en aquellas personas que presentan factores de riesgo que pueden representar un cierto peligro.

Frecuencia: De tres a cinco veces por semana. Si se limita al mínimo de tres días por semana es preferible en días alternos. No es aconsejable que el entrenamiento se realice sólo los fines de semana, por el sobreesfuerzo que representa y por los inconvenientes de mantenerse inactivos durante el resto de semana.

Distribución o fases:Calentamiento: Se recomienda que durante 5-10 minutos se realicen ejercicios de estiramiento en los que participen los grupos musculares. De 15 a 60 minutos de ejercicio aeróbico. Es aconsejable empezar a bajo nivel e ir aumentando progresivamente en intensidad y duración. Recuperación: De 5 a 10 minutos de ejercicios suaves de relajamiento y estiramientos. Para alcanzar beneficios cardiovasculares notables, una pauta extensamente aceptada es la de realizar un ejercicio como por ejemplo correr o ir en bicicleta durante 20 minutos, 4 veces por semana, o durante 30 minutos, 3 veces por semana. Esta actividad continua, debe iniciarse de forma progresiva y gradual hasta poder mantenerse una frecuencia cardíaca máxima.

Adecuación física

Es la parte del calentamiento obligatoria para todos los deportes. Sus objetivos consisten en elevar el nivel de la capacidad general de trabajo de los atletas y crear en ellos condiciones para pasar al trabajo principal o calentamiento especifico. Esta parte consta de ejercicios de lubricación, tiene también una gran importancia profiláctica e incluye marcha, carrera, ejercicios de desarrollo físico general, sencillos y complejos, con aparatos y sin ellos. El calentamiento general puede tener una duración de 10 a 45 minutos en la clase de entrenamiento, mientras que en la de educación física estará alrededor de 6 a 10 minutos, en la dependencia de los objetivos que se trace y la duración de la clase.

Calentamiento general esta divido en 4 partes:

1. Lubricación
2. Trote
3. Ejercicios de estiramiento (Flexibilidad)
4. Ejercicios de fuerza general

Recordar que la elevación a la que se refiere calentamiento es la llamada periférica. Ya que también existe la temperatura nuclear pero esta es mucho más difícil de manipular.

Recordar que la FPN o facilitación propioceptiva neuromuscular, es una técnica medica, inventada en Suecia, para tratar a pacientes con parálisis cerebral.

En la parte de trote, podemos recordar que no necesariamente tiene que ser continuo.

Recomendaciones: Disminuir la carrera en el verano, ya que el ambiente caluroso facilita la asimilación del trabajo de calentamiento general.